Menú de verano, menos lentejas y más pistachos.

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Beneficios para la salud con el consumo de pistachos

Que los pistachos son muy saludables ya lo hemos dicho más de una vez y no nos cansamos de repetirlo, pero no lo decimos solo nosotros, también lo dicen la FEN (Fundación Española de la Nutrición) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) entre otros. Precisamente según datos de estas organizaciones recogidos en el informe ANIBES de la FEN, el 14% de los niños y el 18% de las mujeres en edad reproductiva padecen anemia por déficit de hierro. Este mineral protege nuestra salud cognitiva oxigenando el cerebro, fortalece el sistema inmune, equilibra las hormonas que regulan el ciclo menstrual y su papel es imprescindible durante el embarazo, siendo comunes los suplementos de hierro entre las embarazadas. Por todas estas funciones que el hierro satisface en nuestro organismo, resulta fundamental buscar alimentos sustitutivos de las típicas lentejas que se adapten mejor a las rutinas que trae consigo la temporada estival, siendo fáciles de consumir y que se puedan integrar en menús más fresquitos con recetas como las que veremos más adelante.

Reducción de niveles de colesterol y triglicéridos

El consumo regular de pistachos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo. Esto se debe a su alto contenido de grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas. Estas grasas saludables contribuyen a aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL), lo que ayuda a mantener una salud cardiovascular óptima.

Control de la presión arterial

Los pistachos también son beneficiosos para controlar la presión arterial. Sus propiedades nutricionales, como su gran contenido en potasio, más del doble que el plátano, y bajo contenido de sodio, contribuyen a regular los niveles de presión arterial. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas con hipertensión, ya que ayuda a mantener la presión en valores saludables.

Riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares

Incorporar pistachos a la dieta puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sus propiedades nutricionales, como su contenido en vitamina E, fitoesteroles y antioxidantes, ayudan a proteger el sistema cardiovascular. Además, el consumo regular de pistachos puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Propiedades nutricionales del pistacho

El pistacho es un alimento altamente nutritivo que contiene una variedad de nutrientes esenciales. Su valor nutricional por cada 100 gramos, según la FEN, es de 611 calorías, 51,6 gramos de grasas totales (6,8 gramos saturadas, 31,4 gramos monoinsaturadas y 6,1 gramos poliinsaturadas), 0 gramos de colesterol, 15,7 gramos de carbohidratos, 6,5 gramos de fibra, 8,6 gramos de agua, 180 miligramos de calcio, 7,2 miligramos de hierro, 122 miligramos de magnesio, 16 miligramos de sodio, 811 miligramos de potasio, 390 miligramos de fósforo, 58 microgramos, 25 microgramos de vitamina A y 5,2 miligramos de vitamina E.

Fuente de proteínas, lípidos y carbohidratos

El pistacho es una excelente fuente de proteínas vegetales, lo cual es especialmente beneficioso para aquellos que siguen una dieta basada en vegetales o que buscan alternativas de proteínas. Además, contiene lípidos saludables como grasas insaturadas, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Estas grasas saludables proporcionan energía a largo plazo y ayudan a mantener una sensación de saciedad. En cuanto a los carbohidratos, el pistacho contiene una cantidad modesta pero significativa. Estos carbohidratos proporcionan energía rápida y son una fuente de combustible importante para las actividades diarias.

Rico en vitaminas y minerales

El pistacho es un alimento rico en vitaminas y minerales que desempeñan un papel vital en el funcionamiento del organismo. Entre las vitaminas presentes se destaca la vitamina E, que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño causado por los radicales libres. Además, el pistacho contiene ácido fólico, una vitamina esencial para la formación de nuevas células y el desarrollo adecuado del sistema nervioso. En cuanto a los minerales, el pistacho es una fuente significativa de fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y zinc. Estos minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. El fósforo es esencial para la formación y el mantenimiento de dientes y huesos fuertes, así como para el metabolismo de los macronutrientes. El potasio, por su parte, contribuye al equilibrio de los líquidos y a mantener la presión arterial adecuada. El magnesio es esencial para la salud ósea, muscular y nerviosa. El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. El calcio es esencial para la salud ósea, y el zinc contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y a la salud reproductiva.

Ayuda a regular el azúcar en sangre

El pistacho presenta un bajo índice glucémico, lo que significa que su consumo no provoca un incremento brusco del nivel de azúcar en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas que buscan controlar su nivel de azúcar, como aquellos con diabetes o que deseen mantener un equilibrio glucémico saludable. La presencia de fibra en los pistachos también contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre, ya que ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos.

Más calcio que la leche y los yogures

El pistacho destaca también por ser una fuente de calcio y supera a algunos lácteos como la leche o el yogur, de modo que son una buena alternativa para las personas que no toman lactosa.

Los antioxidantes, como la vitamina E y el tocoferol, son importantes igualmente en este fruto seco, porque protege las membranas celulares del deterioro por la liberación de radicales libres que contienen oxígeno. También puede ser útil en la prevención del envejecimiento, los efectos de las toxinas ambientales o el desencadenamiento de algunas formas de cáncer.

Incorpóralo en tu dieta diaria

El pistacho, como todos los frutos secos, es un alimento fácil de consumir y de rápida absorción. Pero no solo podemos consumirlos como snack, crudos o tostados, también podemos incorporarlos en recetas frías y calientes junto con otros alimentos como frutas, verduras, arroz, carne y pescados. Si queremos podemos consumirlos a diario, siendo la ración perfecta un puñado, justo el que cabe en nuestra propia mano.

Cantidad recomendada y proporción adecuada

Para disfrutar de los beneficios nutricionales del pistacho sin excedernos en calorías, se recomienda consumir una cantidad diaria de 30 a 40 gramos, lo que equivale aproximadamente a unos 40-50 pistachos con cáscara. Esta porción proporciona una buena cantidad de proteínas, fibras y grasas saludables.

Beneficios en dietas de pérdida de peso

El pistacho es una excelente opción para incluir en dietas de pérdida de peso debido a su bajo contenido en calorías y su alta concentración de nutrientes esenciales. Al ser una fuente de proteína vegetal, el pistacho contribuye a mantenernos saciados por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir el consumo excesivo de alimentos.

Además, el hecho de pelar cada pistacho de forma individual puede generar un efecto saciante y promover un consumo más moderado. Esto nos ayuda a evitar comer en exceso y a tener un mayor control sobre nuestra ingesta diaria de calorías.

Mejora de la salud mental y muscular

El pistacho no solo es beneficioso para el cuerpo, sino también para la mente. Gracias a su contenido en minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio, mejora la salud mental y potencia las capacidades intelectuales.

Además, su contenido en proteínas y minerales como el hierro y el calcio favorece el rendimiento y la recuperación muscular. Esto lo convierte en un aliado ideal tanto para personas que practican ejercicio físico de forma regular como para aquellas que desean mantener una buena salud y fortaleza muscular en general.

Algunas recetas con pistachos que podéis encontrar en Internet

Son muchas y variadas las recetas que se pueden elaborar con pistachos, tanto frías como calientes, aperitivos, platos principales, acompañamientos y, por supuesto, postres. En Internet se pueden encontrar cientos de ellas, de menos o mayor dificultad, pero todas ricas y saludables y muchas de ellas muy apropiadas para el verano, al menos más que unas lentejas estofadas… 

Aquí os dejamos una selección de quince recetas con pistachos que nos han parecido muy apropiadas para esta época del año:

• Gazpacho de pistachos.
• Ajoblanco de pistachos (Receta de Paco Roncero).
• Ensalada de rúcula, queso de cabra y pistachos.
• Ensalada de caballa salada con ratafía y pistachos.
• Butifarra blanca y pistachos.
• Bacalao con mayonesa de pera y pistachos.
• Bacalao semicocido con escalivada y aceite de pistachos.
• Rollitos de col con carne, arroz y pistachos.
• Carpaccio de ternera con brevas, pistachos, hierbabuena y un toque picante.
• Lomo de buey con costra de pistacho y verduras al vapor.
• Flan de pistachos.
• Tarta de yogur y pistachos.
• Cheesecake de pistachos.
• Sopa de chocolate blanco, yogur, granada fresca, pistachos y lima.
• Bizcocho esponjoso de plátano, granada y pistachos.

Esperamos que os gusten y disfrutéis de alguna de ellas en lo que queda de verano, aunque algunas resultan apropiadas para cualquier época del año. Y recordad, el pistacho es un fruto seco muy saludable y que os puede ayudar a combatir patologías como la diabetes y la hipertensión incorporándolos en vuestra dieta diaria. Además, es un excelente sustitutivo de otros alimentos que resultan menos apetecibles en determinadas épocas del año.

Fuentes

• The American Journal of Clinical Nutrition.
• Informe ANIBES de la FEN (Fundación Española de Nutrición).
• Organización Mundial de la Salud.