Beneficios saludables de incluir en la dieta el consumo de pistachos crudos y tostados, propiedades antioxidantes y protección cardiovascular.

El pistacho es un fruto seco originario de Asia, concretamente de las regiones de montaña de Turquía, Siria, Irán y Afganistán, que últimamente se ha convertido en un alimento muy popular en todo el mundo. Los pistachos son el fruto de la Pistacia Vera, un pequeño árbol del género Pistacia también conocidos como pistacheros, y son una fuente rica en nutrientes. Los beneficios nutricionales del pistacho son muchos, y se ha demostrado que el consumo regular de pistachos puede ser beneficioso para la salud en general, incluyendo la protección contra enfermedades crónicas y cardiovasculares.

Hablar de estas virtudes en un alimento como el pistacho, implica que contribuye a prevenir o retrasar algunos efectos adversos a nivel celular en nuestro cuerpo. Según la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona que un comestible tenga efectos antioxidantes significa que ayuda a reducir la inflamación crónica, mejora la salud cardiovascular y metabólica, y contribuye a un aumento de la longevidad.

En esta entrada de nuestro blog, exploraremos los beneficios nutricionales del pistacho, su poder antioxidante y la protección que brinda frente a enfermedades crónicas y cardiovasculares. Además, presentaremos algunos estudios y ensayos clínicos que respaldan estos beneficios.

Beneficios nutricionales del pistacho

El pistacho es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Una porción de 28 gramos de pistachos, aproximadamente 49 unidades, contiene:

159 calorías.
6 gramos de proteína.
3 gramos de fibra.
8 gramos de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
15% de la ingesta diaria recomendada de tiamina (vitamina B1).
6% de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
8% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
6% de la ingesta diaria de hierro.
8% de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Además de estos nutrientes, los pistachos también contienen compuestos bioactivos, como antioxidantes y fitoquímicos, que pueden tener efectos beneficiosos en la salud.

Poder antioxidante del pistacho

Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas.

Los pistachos son ricos en antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles. En un estudio publicado en la revista Nutrition Research, se encontró que los pistachos tenían uno de los contenidos antioxidantes más altos de todos los frutos secos y que el consumo regular de pistachos puede aumentar la capacidad antioxidante del cuerpo.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell en los Estados Unidos encontró que los pistachos tienen uno de los contenidos antioxidantes más altos de cualquier nuez. Los resultados mostraron que los pistachos contienen más antioxidantes que las nueces, las almendras, las nueces de Brasil, las nueces de macadamia, las nueces de cajú y las avellanas.

Protección frente a enfermedades crónicas y cardiovasculares

El consumo regular de pistachos también se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la protección frente a enfermedades crónicas y cardiovasculares.

La misma publicación de la Universidad de Cornell en Estados Unidos encontró que el consumo de pistachos puede reducir los niveles de colesterol LDL (también conocido como “colesterol malo”) en el cuerpo. Los participantes del estudio que consumieron una dieta rica en pistachos experimentaron una reducción del 12% en los niveles de colesterol LDL en comparación con aquellos que no consumieron pistachos.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que el poder antioxidante de los pistachos se debe a su combinación única de compuestos, que incluyen la vitamina E, los carotenoides, los fenoles y los flavonoides.

Otro estudio en la misma línea, el realizado por investigadores de la Universidad Pompeu Fabra en España, demostró que el consumo regular de pistachos, además de reducir los niveles de colesterol LDL “malo”, contribuye significativamente a aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno”.

Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Un grupo consumió una dieta estándar, mientras que el otro grupo consumió una dieta que incluía pistachos. Después de cuatro semanas, los participantes que consumieron pistachos mostraron una disminución significativa en los niveles de colesterol LDL y un aumento en los niveles de colesterol HDL en comparación con el grupo de control.

Otra investigación, publicada en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, encontró que el consumo regular de pistachos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores evaluaron a más de 1,000 participantes y encontraron que aquellos que consumían pistachos regularmente tenían un menor riesgo de enfermedades

Además, los pistachos también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

¿Tienen otros beneficios los pistachos?

La respuesta es sí, según las distintas investigaciones las substancias de la cáscara del pistacho inhibirían el crecimiento de células tumorales (células de cáncer de mama, hígado y colon). En consecuencia, la ingesta de pistachos podría tener un potente efecto anti proliferativo -que impediría la propagación de células cancerígenas-, en especial frente al cáncer de mama en seres humanos. No obstante, los investigadores destacan que se necesitan más investigaciones al respecto.

Por otra parte, gracias a un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition se ha conocido que también contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control, ya que son un comestible rico en fósforo que favorece la descomposición de proteínas y logra que las mismas se conviertan en aminoácidos -compuestos irreemplazables que regulan la mayoría de las funciones esenciales del cuerpo-.

Otro beneficio de su consumo es la acción preventiva frente a la diabetes mellitus tipo 2 gracias a la mejora de los marcadores de homeostasis de la glucosa, la disminución del estrés oxidativo y la hiperglucemia posprandial asociados a su ingesta. Gracias a estos efectos, claramente beneficiosos, el pistacho se puede utilizar para modificar el metabolismo de la glucosa, según la licenciada en nutrición Anabella Famiglietti.

Beneficios para la salud bien documentados

Todo lo expuesto ya fue corroborado en su momento por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España y por un artículo científico publicado en The Journal of Nutrition, que indica que las grasas monoinsaturadas que contienen los pistachos ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL en sangre.

Por todo ello el pistacho, como concluye la nutricionista del Hospital Italiano de Buenos Aires Anabella Famiglietti, “debería ser considerado como un alimento habitual en la dieta ya que sus beneficios para la salud están bien documentados con relación a un marco de alimentación saludable”.