Los pistachos protagonizan la nueva pirámide de la Dieta Mediterránea, una de las más saludables del mundo.

En el marco del Día Mundial del pistacho, el Dr. Ramon Estruch, director del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y miembro del Servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona, da a conocer que el pistacho es el protagonista de la nueva pirámide oficial de la Dieta Mediterránea (DM), en la categoría de frutos secos, que desarrolla la Fundación Dieta Mediterránea. Estruch destaca la importancia de incluir los pistachos en este patrón alimentario, a la vez que recuerda que los frutos secos son una parte fundamental de la DM y recomienda consumirlos a diario.

Su completo perfil nutricional y su importancia en la Dieta Mediterránea son las claves por las cuáles la Fundación Dieta Mediterránea ha decidido que el pistacho debe liderar la categoría de frutos secos en la nueva pirámide de la Dieta Mediterránea. En la presentación que ha tenido lugar en el Día Mundial del Pistacho, en la Facultad de Medicina del Hospital Clínic, el Dr. Estruch ha destacado las distintas ventajas del fruto seco verde, algunas de ellas desconocidas hasta ahora.

Pistachos para prevenir enfermedades oculares

Entre los distintos beneficios saludables del pistacho, el Dr. Estruch realiza una importante aportación² como la posible contribución del pistacho en la prevención de enfermedades oculares. Recuérdese que en España, cerca de un millón de personas tienen problemas de salud visual. En este sentido, el experto destaca que “comparado con otros frutos secos, el pistacho tiene una menor cantidad de grasa y contenido energético, junto a una alta proporción de fibra (tanto soluble como insoluble), potasio, vitaminas E y K, fitosteroles y determinados carotenoides, como la luteína y zeaxantína, de gran importancia en la prevención de enfermedades oculares.”

En este sentido, argumenta que, “aparte de sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular, probablemente relacionados con su contenido en polifenoles y vitamina E, me llama la atención el elevado contenido en dos carotenoides, la luteína y la zeaxantína, del pistacho; un hecho que le confiere una importante acción protectora a nivel ocular. Estas dos substancias son precisamente las responsables del color tan característico de los pistachos y se ha señalado su eficacia en la prevención de las lesiones fototóxicas y sobre todo sobre la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera en los ancianos. Los carotenoides de los pistachos son los principales componentes del pigmento macular, hecho que explicaría el papel protector de estos frutos secos en esta importante y preocupante enfermedad.”

Enfermedades cardiovasculares y otras patologías crónicas

Por otra parte, el Dr. Estruch afirma que “son numerosos los estudios epidemiológicos y de intervención que demuestran los efectos beneficiosos de los frutos secos para la salud y, en especial, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías crónicas. De ahí, que numerosas sociedades científicas, como, por ejemplo, la Sociedad Americana de Cardiología, recomienden el consumo regular de frutos secos, en el marco de una dieta saludable, como es la Dieta Mediterránea.”

Además, como indica el Dr. Estruch³, “el consumo regular de pistachos reduce la presión arterial (al facilitar la síntesis de óxido nítrico, un potente vasodilatador); facilita la función endotelial y reduce la rigidez arterial (nuevos factores de riesgo vascular); mejora el perfil lípido (al reducir el colesterol total y sobre todo el colesterol perjudicial – LDL-colesterol); reduce la incidencia de diabetes (al tratarse de un alimento con bajo índice glucémico); y., también promueve el crecimiento de las bacterias saludables de la flora intestinal (gracias a su alto contenido en fibra que al fermentar se convierte en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato). Todos estos mecanismos explican que las personas que consumen con frecuencia estos frutos secos presenten una reducción de casi un 20% en la mortalidad total y una reducción cercana al 30% en el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores, como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral o muerte de causa cardiovascular.”

Sí, a comer entre horas

El Dr. Ramón Estruch también destaca un estudio⁴ llevado a cabo con 1.000 empleados americanos, en el que se observa que el consumo de 42 g de pistachos a media mañana, momento conocido como Crunch Time, mejora la función cognitiva, la capacidad de aprendizaje, la memoria y el recuerdo, lo que conlleva una mayor concentración en el trabajo.

En este sentido, Estruch sostiene que “es interesante comprobar los efectos beneficiosos de tomar un tente-en-pie a media mañana y/o media tarde. Los nutricionistas clásicos recomiendan tomar cinco comidas al día, incluidos un almuerzo a media mañana y una merienda a media tarde. Según indican, ello permite llegar a la comida o la cena sin tanta ansía.”

El experto también señala que, “se han observado efectos protectores sobre la mortalidad en general y sobre la enfermedad cardiovascular con el consumo de una ración de frutos secos (28 g) que equivale a 49 pistachos entre 1 y 7 días a la semana se consigue una reducción de 40% del riesgo de sufrir esta enfermedad. No obstante, la mayoría de estudios en los que se han demostrado los efectos de los pistachos sobre el perfil lipídico, hipertensión y diabetes por ejemplo se han utilizado hasta 3 y 4 veces esta dosis (entre 70 y 100 g al día). A efectos prácticos, nuestra recomendación sería consumir un “puñado” de pistachos cada día, idealmente a media mañana y/o media tarde.”

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea

La Fundación Dieta Mediterránea ha decidido adaptar la pirámide alimentaria tradicional a los nuevos estilos de vida. El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos. La nueva pirámide sigue la pauta anterior y sitúa en la base, los alimentos que deben sustentar la dieta, como los pistachos; a la vez, que relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que deben consumirse con moderación. Además, añade indicaciones de orden cultural y social, íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.

Las claves de la Dieta Mediterránea

Según el Dr. Estruch⁵, “actualmente, la DM es considerada como una de las dietas más saludables tanto por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), como por la mayoría de sociedades científicas de todo el mundo. Este patrón de alimentación se basa en un elevado consumo de aceite de oliva (mejor virgen extra), fruta, verdura, legumbres, pescado, cereales (mejor integrales) y frutos secos como pistachos, almendras, avellanas y nueces; en la ingesta moderada de pollo, aves, huevos y productos lácteos; en un bajo consumo de carne roja; y, en un consumo moderado de vino, siempre en las comidas.

Asimismo, el experto señala que “estudios recientes han demostrado con el mayor nivel de evidencia científica que el seguimiento del patrón de la DM alarga la vida y reduce la incidencia de las principales enfermedades crónicas como las cardiovasculares o la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas, así como numerosos tipos de cáncer.”

El origen de la Dieta Mediterránea

En el año 1955, el investigador estadounidense Ancel Keys presentó un estudio ante la Organización Mundial de la Salud en el que relacionaba el tipo de dieta de siete países (Estados Unidos, Grecia, Holanda, Italia, Japón, Finlandia y Yugoslavia) y la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

El estudio de Keys, titulado “Coronary heart desease in seven countries”, fue el primero en comprobar que los países que consumían una mayor cantidad de grasas saturadas presentaban un riesgo mayor a padecer este tipo de enfermedades; mientras que la dieta típica de los países del mediterráneo (Italia y Grecia) ofrecía un efecto protector. A partir de este estudio, Ancel Keys acuñó el término de Dieta Mediterránea presente en los posteriores libros de divulgación científica que publicó junto a su mujer, Margaret Keys.