Menu d'été, moins de lentilles et plus de pistaches.

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Avantages pour la santé de la consommation de pistaches

Nous l'avons déjà dit plus d'une fois que les pistaches sont très saines et nous ne nous lassons jamais de le répéter, mais ce n'est pas seulement nous qui le disons, les gens le disent aussi. FEN (Fondation Espagnole de Nutrition) et la OMS (Organisation Mondiale de la Santé) entre autres. Précisément selon les données de ces organisations recueillies dans le Rapport ANIBES de la FEN, Le 14% chez les enfants et le 18% chez les femmes en âge de procréer souffrent d'anémie ferriprive. Ce minéral protège notre santé cognitive en oxygénant le cerveau, renforce le système immunitaire, équilibre les hormones qui régulent le cycle menstruel et son rôle est essentiel pendant la grossesse, les suppléments de fer étant courants chez les femmes enceintes. Pour toutes ces fonctions que le fer remplit dans notre organisme, Il est essentiel de rechercher des aliments de substitution aux lentilles typiques qui s'adaptent mieux aux routines qu'apporte la saison estivale, étant faciles à consommer et qui peuvent être intégrés dans des menus plus frais avec des recettes comme celles que nous verrons plus tard.

Réduction des taux de cholestérol et de triglycérides

La consommation régulière de pistaches peut aider à réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides dans le corps. Cela est dû à son riche en graisses insaturées, en particulier monoinsaturés. Ces graisses saines Ils contribuent à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire le mauvais cholestérol (LDL), qui aide à maintenir une santé cardiovasculaire optimale.

Contrôle de la pression artérielle

Les pistaches sont également bénéfiques pour contrôler la tension artérielle. Ses propriétés nutritionnelles, telles que sa teneur élevée en potassium, plus du double de celle des bananeset sa faible teneur en sodium contribuent à réguler la tension artérielle. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension, car cela aide à maintenir la tension artérielle à des niveaux sains.

Risque réduit de maladies cardiovasculaires

L'incorporation de pistaches dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ses propriétés nutritionnelles, comme sa teneur en vitamine E, en phytostérols et en antioxydants, contribuent à protéger le système cardiovasculaire. En outre, La consommation régulière de pistaches peut contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Propriétés nutritionnelles de la pistache

La pistache est un aliment hautement nutritif qui contient une variété de nutriments essentiels. Sa valeur nutritionnelle pour 100 grammes, selon le FEN, est 611 calories, 51,6 grammes de graisses totales (6,8 grammes saturés, 31,4 grammes monoinsaturés et 6,1 grammes polyinsaturés), 0 gramme de cholestérol, 15,7 grammes de glucides, 6,5 grammes de fibres, 8,6 grammes d'eau, 180 milligrammes de calcium, 7,2 milligrammes de fer, 122 milligrammes de magnésium, 16 milligrammes de sodium, 811 milligrammes de potassium, 390 milligrammes de phosphore, 58 microgrammes, 25 microgrammes de vitamine A et 5,2 milligrammes de vitamine E.

Source de protéines, lipides et glucides

La pistache est une excellente source de protéines végétales, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui suivent un régime à base de plantes ou recherchent des alternatives protéiques. En outre, contient des lipides sains tels que des graisses insaturées, dont les acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ces graisses saines fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir une sensation de satiété. Quant aux glucides, la pistache en contient une quantité modeste mais importante. Ces glucides fournissent une énergie rapide et constituent une source de carburant importante pour les activités quotidiennes.

Riche en vitamines et minéraux

La pistache est un aliment riche en vitamines et minéraux qui jouent un rôle vital dans le fonctionnement de l'organisme. Parmi les vitamines présentes la vitamine E se démarque, qui agit comme un antioxydant et aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. En outre, la pistache contient de l'acide folique, une vitamine essentielle à la formation de nouvelles cellules et au bon développement du système nerveux. Concernant les minéraux, La pistache est une source importante de phosphore, de potassium, de magnésium, de fer, de calcium et de zinc.. Ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le phosphore est essentiel à la formation et au maintien de dents et d’os solides, ainsi qu’au métabolisme des macronutriments. Le potassium, quant à lui, contribue à l’équilibre hydrique et au maintien d’une pression artérielle adéquate. Le magnésium est essentiel à la santé des os, des muscles et des nerfs. Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Le calcium est essentiel à la santé des os et le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé reproductive.

Aide à réguler la glycémie

La pistache a un faible indice glycémique, ce qui signifie que sa consommation n’entraîne pas d’augmentation brutale du taux de sucre dans le sang.. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie, comme celles qui souffrent de diabète ou qui souhaitent maintenir un équilibre glycémique sain. La présence de fibres dans les pistaches contribue également à réguler la glycémie., car il aide à ralentir l’absorption des glucides.

Plus de calcium que le lait et le yaourt

La pistache se distingue également par être un source de calcium et surpasse certains produits laitiers comme le lait ou le yaourt, ils constituent donc une bonne alternative pour les personnes qui ne consomment pas de lactose.

Les antioxydants, tels que la vitamine E et le tocophérol, sont également importants dans cette noix, car ils protègent les membranes cellulaires de la détérioration due à la libération de radicaux libres contenant de l'oxygène. Aussi peut être utile pour prévenir le vieillissement, les effets de toxines environnementales ou le déclenchement de certaines formes de cancer.

Incorporez-le à votre alimentation quotidienne

La pistache, comme toutes les noix, est un aliment facile à consommer et rapidement absorbé. Mais Nous ne pouvons pas seulement les consommer comme collation, cru ou rôti aussi Nous pouvons les incorporer dans des recettes chaudes et froides avec d'autres aliments comme les fruits, les légumes, le riz, la viande et le poisson.. Si nous le souhaitons, nous pouvons les consommer quotidiennement, la portion idéale étant une poignée, juste ce qui tient dans notre main.

Quantité recommandée et proportion appropriée

Pour profiter des bienfaits nutritionnels de la pistache sans dépasser les calories, Il est recommandé d'en consommer une quantité quotidienne de 30 à 40 grammes, ce qui équivaut approximativement à 40 à 50 pistaches décortiquées. Cette portion fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et de graisses saines.

Avantages des régimes amaigrissants

La pistache est une excellente option à inclure dans les régimes amaigrissants en raison de sa faible teneur en calories et de sa forte concentration en nutriments essentiels.. Étant une source de protéines végétales, la pistache nous aide à rester rassasiés plus longtemps, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à réduire la consommation alimentaire excessive.

De plus, éplucher chaque pistache individuellement peut générer un effet rassasiant et favoriser une consommation plus modérée. Cela nous aide à éviter de trop manger et à mieux contrôler notre apport calorique quotidien.

Amélioration de la santé mentale et musculaire

La pistache est non seulement bénéfique pour le corps, mais aussi pour l'esprit. Grâce à sa teneur en minéraux comme le phosphore, le potassium et le magnésium, il améliore la santé mentale et renforce les capacités intellectuelles.

De plus, sa teneur en protéines et en minéraux comme le fer et le calcium favorise la performance et la récupération musculaire. Cela en fait un allié idéal aussi bien pour les personnes qui pratiquent régulièrement de l'exercice physique que pour celles qui souhaitent maintenir une bonne santé et une force musculaire en général.

Quelques recettes aux pistaches que vous pouvez trouver sur Internet

Il existe des recettes nombreuses et variées que l'on peut réaliser avec des pistaches, chaudes ou froides, des entrées, des plats principaux, des accompagnements et bien sûr des desserts. Sur Internet, vous pouvez en trouver des centaines, plus ou moins difficiles, mais toutes délicieuses et saines et beaucoup d'entre elles très appropriées pour l'été, du moins plus que certaines compotes de lentilles... 

Nous vous laissons ici une sélection d'une quinzaine de recettes à base de pistaches que nous avons trouvé très approprié pour cette période de l’année :

• Gaspacho aux pistaches.
• Ajoblanco aux pistaches (Recette de Paco Roncero).
• Salade de roquette, chèvre et pistaches.
• Salade de maquereaux salés au ratafia et pistaches.
• Saucisse blanche et pistaches.
• Morue à la mayonnaise aux poires et pistaches.
• Cabillaud mi-cuit avec escalivada et huile de pistache.
• Rouleaux de chou à la viande, riz et pistaches.
• Carpaccio de bœuf aux figues, pistaches, menthe et touche épicée.
• Longe de bœuf en croûte de pistaches et légumes vapeur.
• Flan à la pistache.
• Gâteau au yaourt et à la pistache.
• cheesecake det pistaches.
• Soupe au chocolat blanc, yaourt, grenade fraîche, pistaches et citron vert.
• Gâteau moelleuxananas, grenade et pistaches.

Nous espérons que vous les aimerez et que vous en apprécierez certains pendant le reste de l’été, même si certains conviennent à n’importe quelle période de l’année. Et n'oubliez pas que la pistache est une noix très saine qui peut vous aider à combattre des pathologies telles que le diabète et l'hypertension en l'incorporant à votre alimentation quotidienne. De plus, c’est un excellent substitut à d’autres aliments moins appétissants à certaines périodes de l’année.

Sources

• Le journal américain de nutrition clinique.
• Rapport ANIBES de la FEN (Fondation Espagnole de Nutrition).
• Organisation mondiale de la SANTE.